어린이, 아기 변비에 좋은 음식을 선택하는 법과 10가지 식품

성인이 변비가 있다면 선택할 수 있는 방안이 많이 있습니다. 그러나 어린이나 아기에게는 그리 많지 않습니다. 수용성 및 불용성 식이섬유에 대해 이해하고, 생유산균이 섭취 및 유해균 및 유익균에 대해 알고 있어야 좋습니다. 그밖에는 항생제를 남용하지 말고 물을 많이 먹어야 합니다.

아기변비

식이섬유의 종류

보통은 그냥 퉁쳐서 식이섬유, 섬유질, 섬유소 등으로 부르지만 분명 수용성과 불용성 식이섬유로 분명하게 나뉩니다. 수용성은 물에 녹는, 불용성은 물에 녹지 않는 섬유소입니다. 셀러리같이 눈에 보이는 섬유질은 불용성 식이섬유가 분명합니다. 미에로화이바처럼 음료로 마시는 식이섬유는 수용성식이섬유로 보면 되겠습니다.

수용성섬유소는 물에 녹아 젤의 형태로 변하여 변비에 도움을 줍니다. 그밖에도 혈당, 콜레스테롤 등을 낮추어 성인병 예방에 좋습니다. 사과에 들어있는 펙틴이 대표적입니다. 그밖에 오렌지, 딸기 등의 과일, 브로콜리, 당근, 고구마 등에도 많이 들어있으며 콩류에도 많습니다.

불용성섬유소는 녹지 않으니 물리적으로 대변량을 늘려주고, 장청소가 가능합니다. 또한 장세 세균총 중 유익균이 좋아하는 먹이가 되니 효과가 좋습니다. 잎채소들, 통곡물, 견과류, 바나나나 푸룬 등에 많습니다.

수용성과 불용성 식이섬유는 단독으로 존재하기보다는 같이 있는 경우가 많고 그런 음식이 변비에 더 효과적입니다. 콩류, 브로콜리, 푸룬 등이고 차전자피도 둘 다 많아서 변비에 좋습니다.

 

생유산균, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스

유산균은 살아있는 균을 섭취하는 것입니다. 죽어있는 사균체도 특정 효과가 있다고는 하지만 대부분은 살아있는 생유산균을 먹어야 효과를 봅니다. 한번 생산된 유산균보조제는 보관 중에 꾸준히 죽습니다. 그러므로 가급적이면 생산된지 얼마 안 된 것을 복용해야 합니다. 그리고 위에서 많은 유산균이 죽습니다. 그래서 장용성 캡슐과 알루알루 포장 등이 나옵니다. 그런데 아기나 어린이는 캡슐복용이 어렵습니다. 보통 가루로 복용을 하는데 유통기한, 생산일자는 꼭 확은을 하고, 보관방법을 확인하여 제대로 지켜야 합니다. 식전에 먹게 되면 위장을 가장 빠르게 통과할 수 있으나 위산에 약해지고, 식사중에 먹으면 위산의 중화가 생겨 좋습니다. 식후에 복용하는 것은 오랜 기간을 장에 머문다는 장점이 있습니다. 각자의 장단점이 있는데 균의 종류에 따라 다르니 지침을 잘 확인 후 따라야 합니다.

요거트나 김치의 유산균은 이러한 보조제의 보관 이슈에서 비교적 자유로울 수 있습니다.

위장에 살고 있는 미생물 중 배탈, 변비, 설사, 장누수증후군, 알레르기, 성인병 등 다양한 질환을 유발하는 것을 유해균이라고 합니다. 그리고 젖산, 초산 등을 배출하여 유해균을 죽이는 락토, 비피더스 등이 유익균, 유산균, 프로바이오틱스입니다. 유해균은 당을 좋아합니다. 섬유소를 제외한 모든 탄수화물은 분해되어 당이 되니 단맛이 안 난다고 다 안전한 것이 아닙니다. 설탕, 액상과당은 물론 많이 정제된 곡류인 밀가루, 쌀가루로 만든 음식은 유해균의 먹이를 제공합니다. 유익균이 좋아하는 먹이를 프리바이오틱스라고 하고 대표적으로 식이섬유가 있습니다.

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어린이, 아기 변비에 좋은 대표적인 음식 10가지

 

1. 사과 : 사과는 수용성섬유질의 좋은 공급원이며 변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자녀에게 신선한 사과 또는 사과 주스를 제공할 수 있습니다. 주스는 가급적 직접 갈아서 건더기도 같이 주는 것이 좋습니다. 시판주스는 불용성섬유소는 없고 과당, 설탕이 함유될 가능성이 높습니다.
2. 프룬(자두) : 자두는 잘 알려진 천연 완하제이며 종종 변비 완화에 권장됩니다. 자녀에게 자두 주스를 주거나 자두 몇 개를 먹게 할 수 있습니다. 말린 푸룬이나 프룬 주스 모두 설탕이 많이 들어갔는지 확인하는 것이 좋습니다.
3. 배: 사과와 같습니다. 섬유질이 풍부하고 배변 조절에 도움이 됩니다. 자녀에게 신선한 배나 배 주스를 제공할 수 있습니다.
4. 베리: 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 변비 완화에 도움이 됩니다. 다른 과일에 비해 당이 높지 않아 케토제닉 식단에 포함되는 장점이 있습니다. 자녀에게 신선한 베리를 제공하거나 스무디에 추가할 수 있습니다.
5. 통곡물: 통밀빵, 현미, 오트밀과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 콩: 콩은 섬유질의 좋은 공급원이며 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자녀에게 익힌 콩을 주거나 이유식, 스프 등에 추가할 수 있습니다.
7. 잎이 많은 채소: 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소는 섬유질이 풍부하고 배변을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 샐러드가 좋고 스무디, 이유식, 죽 등에 채소를 추가할 수 있습니다.
8. 요구르트: 요구르트에는 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하고 소화를 개선하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 구매하신다면 꼭 당함량을 보고 가장 당이 적은 것을 고르는 것이 좋습니다. 직접 만들어 복용하는 방법을 권유드립니다.
9. 물 : 적절한 수분 공급은 규칙적인 배변에 중요합니다. 자녀가 하루 종일 물을 많이 마시도록 해주세요.
10. 김치 : 채소와 유산균을 동시에 먹을 수 있는 한국을 대표하는 전통 건강식품입니다. 김치의 유산균의 경우 40~50일경에 가장 많고 그 후 꾸준히 줄어듭니다.